🍳 Stufe 3 – Makronährstoffe

🔍 Einleitung

Sobald du deine tägliche Kalorienzufuhr kennst, besteht der nächste Schritt darin zu bestimmen, woher diese Kalorien kommen.
Hier kommen die Makronährstoffe ins Spiel: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
Das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen bestimmt, wie effizient dein Körper Muskeln aufbaut, Fett verliert und sich vom Training erholt.

⚙️ 1. Eiweiß – Die Grundlage für Regeneration und Wachstum

Eiweiß liefert die Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.
Es ist der wichtigste Makronährstoff, sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau.

✅ Wichtige Funktionen:

Stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS).
Schützt die fettfreie Masse während einer Diät.
Unterstützt die Regeneration nach dem Training.

📊 Empfohlene Zufuhr:

Allgemeiner Bereich: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.
Im Kaloriendefizit: näher bei 2,2–2,6 g/kg (zum Muskelerhalt).
Im Kalorienüberschuss: 1,6–2,0 g/kg reichen in der Regel aus.

💡 Praktische Tipps:

Bevorzuge vollständige Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja).
Verteile die Aufnahme auf 3–5 Mahlzeiten pro Tag.
Jede Mahlzeit sollte etwa 0,4–0,6 g/kg Körpergewicht an Eiweiß enthalten.

🍞 2. Kohlenhydrate – Die Hauptenergiequelle des Körpers

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Krafttraining und intensive Aktivitäten.
Du kannst ohne sie leben, aber dein Leistungsvermögen und deine Regeneration werden darunter leiden.

✅ Wichtige Funktionen:

Füllen die Glykogenspeicher nach dem Training wieder auf.
Verbessern Kraft, Volumentoleranz und Ausdauer.
Regulieren hormonelle und nervliche Funktionen.

📊 Empfohlene Zufuhr:

Mittleres Trainingsvolumen: 3–5 g/kg/Tag.
Hohes Trainingsvolumen: 5–7 g/kg/Tag.
Sehr hohes Volumen oder Ausdauersport: 7–10 g/kg/Tag.

💡 Praktische Tipps:

Plane Kohlenhydrate rund um dein Training (vor und nach dem Training).
Wähle ballaststoffreiche Quellen für die meisten Mahlzeiten (Reis, Hafer, Obst, Kartoffeln).
Nutze schnell verdauliche Kohlenhydrate vor und nach dem Training (Reiswaffeln, Müsli, Honig).

🥑 3. Fette – Hormonelle Gesundheit und Energiereserve

Nahrungsfette sind entscheidend für die Hormonproduktion, Zellgesundheit und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Sie sind sehr energiedicht – kleine Mengenveränderungen können große Auswirkungen haben.

✅ Wichtige Funktionen:

Unterstützen die Produktion von Testosteron und Östrogen.
Helfen bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
Fördern die Herz-, Gehirn- und Stoffwechselgesundheit.

📊 Empfohlene Zufuhr:

Minimum: 0,6–0,8 g/kg/Tag für die allgemeine Gesundheit.
Typischer Bereich: 20–30 % der Gesamtkalorien.
Vermeide Werte unter 15 % der Kalorien über längere Zeiträume.

💡 Praktische Tipps:

Integriere verschiedene Fettquellen: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch.
Begrenze übermäßige gesättigte Fette (aber eliminiere sie nicht vollständig).
Reduziere Fette nicht zu stark nur um mehr Kohlenhydrate zu essen – Balance ist entscheidend.

🧠 Das richtige Verhältnis für dein Ziel finden

Sobald du deine Kalorien kennst:

Lege zuerst dein Eiweißziel fest (höchste Priorität).
Sorge für genügend Fett zur Unterstützung der Gesundheit.
Verwende Kohlenhydrate, um die verbleibenden Kalorien für Leistung und Regeneration zu füllen.

📊 Beispiel (Person mit 70 kg, Erhaltung ≈ 2400 kcal):

Eiweiß: 2 g/kg → 140 g → 560 kcal
Fett: 1 g/kg → 70 g → 630 kcal
Kohlenhydrate: Restliche 1210 kcal → ≈ 300 g
Gesamt: 2400 kcal

💬 Fazit

Kalorien bestimmen, ob du zu- oder abnimmst – aber Makronährstoffe bestimmen, welche Art von Gewicht du zu- oder abnimmst.
Das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ermöglicht optimale Leistung, schnellere Regeneration und eine effiziente Veränderung der Körperzusammensetzung.

"Das richtige Verhältnis von Makronährstoffen bedeutet nicht Einschränkung – es bedeutet, deinem Körper genau das zu geben, was er braucht, um auf höchstem Niveau zu funktionieren.“