Beim Kraft- und Muskelaufbau entsteht Fortschritt nicht nur dadurch, dass man härter trainiert. Er entsteht auch dadurch, dass man weiß, wann und wie man sich erholen muss. Genau hier wird die Deload-Woche zu einem wichtigen Werkzeug, um die Leistung zu optimieren und Plateaus zu durchbrechen.
Was ist eine Deload-Phase?
Eine Deload-Phase ist ein kurzer, geplanter Zeitraum, typischerweise eine Woche, in dem du bewusst die Trainingsintensität und/oder das Volumen reduzierst. Es geht nicht darum, faul zu sein, sondern darum, intelligenter zu trainieren. Das Ziel ist, deinem Körper zu ermöglichen, sich von angesammelter Ermüdung zu erholen, ohne das Trainingsmomentum zu verlieren.
Du trainierst weiter, aber mit reduziertem Stress für deine Muskeln, Gelenke und dein Nervensystem.
Was man während einer Deload-Woche tun sollte
Reduziere die Trainingslast (Gravl kann helfen, indem es die Gewichte basierend auf dem von dir gewählten Prozentsatz automatisch anpasst)
Konzentriere dich auf Technik, Tempo und die Geist-Muskel-Verbindung (mind-muscle connection)
Stell sie dir als eine "technikfokussierte" Woche vor – es geht nicht darum, persönliche Rekorde zu jagen, sondern die Bewegungsqualität zu verbessern und gute Gewohnheiten zu festigen
Es ist eine großartige Gelegenheit, um deinen Gelenken und Sehnen eine Pause zu gönnen, während du die Trainingsroutine lebendig und aktiv hältst.
So richtest du sie in der App ein
Tippe auf der Startseite oben rechts auf den Fitnessplan.
Scrolle nach unten und tippe auf "Deload-Phasen".
Tippe auf "Hinzufügen".
Wähle das Start- und Enddatum sowie die Intensität aus.
Am Ende des Artikels findest du auch eine Bildschirmaufnahme mit einer Anleitung.
Wann solltest du einen Deload machen?
Es gibt zwei Hauptansätze für einen Deload:
Proaktiver Deload
Ideal für diejenigen, die konstant mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren. Plane alle 4 bis 8 Wochen eine Deload-Woche ein, abhängig von deinem Trainingsvolumen und Erfahrungslevel. Je härter du trainierst, desto mehr Erholung brauchst du – und ein proaktiver Deload stellt sicher, dass du der angesammelten Ermüdung zuvorkommst.
Reaktiver Deload
Lege eine Deload-Woche nur dann ein, wenn sich Anzeichen von Ermüdung zeigen – stagnierender Fortschritt, Gelenkschmerzen, sinkende Motivation oder Leistungseinbrüche. Diese Methode ist flexibler, erfordert aber eine gute Selbstwahrnehmung und das Hinhören auf den Körper.
⚠️ Warnung: Wenn du zu lange wartest, riskierst du möglicherweise chronische Ermüdung oder Übertraining.
Brauchst du überhaupt eine Deload-Woche?
Ein Deload ist hilfreich, aber nicht immer notwendig. Hier siehst du, wann er sinnvoll ist (und wann nicht):
Anfänger (erstes Trainingsjahr): Brauchen sie oft noch nicht. Konzentriere dich zuerst auf Technik und Beständigkeit.
Sportler mit niedriger Trainingsintensität oder unregelmäßigem Training: Wenn deine Workouts leicht oder sporadisch sind, machst du standardmäßig bereits einen Deload. Konzentriere dich darauf, eine konsistente Trainingsroutine aufzubauen, bevor du dir Gedanken über Erholungszyklen machst.
Fortgeschrittene und Profis: Nach 1–2 Jahren konsequenten Trainings werden Deloads zu einem effektiven Werkzeug, um weiteren Fortschritt zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
Abschließender Rat
Wenn du dich festgefahren, wund oder trotz regelmäßigem Training ständig müde fühlst, ist es vielleicht an der Zeit, intelligenter statt härter zu trainieren.
Eine Deload-Woche ist keine verschwendete Zeit; sie ist Teil eines strukturierten, intelligenten Plans. Sie hilft dir, Verletzungen vorzubeugen, Plateaus zu durchbrechen und sowohl mental als auch physisch stärker zurückzukommen.
Denk daran: Echter Fortschritt passiert, wenn die Arbeit und die Erholung Teil des Plans sind.
So richtest du eine Deload-Phase in Gravl ein:
