Du willst also Masse aufbauen? Muskulös werden? 💪 Aussehen, als ob du tatsächlich trainierst? Gut, dann bist du hier genau richtig. Egal, ob du gerade erst anfängst oder ein Plateau erreicht hast – zu verstehen, wie man richtig "bulkt", entscheidet über Erfolg oder Misserfolg deiner Gains. Lass uns alles aufschlüsseln, was du über den Masseaufbau wissen musst, damit du effizient wachsen kannst, ohne unnötig Fett anzusetzen.
WER SOLLTE BULKEN (UND WER NICHT)?
✅ Wer bulken kann:
Gut trainierte Lifter, die bereits relativ schlank sind und ihr Muskelwachstum maximieren wollen.
Leute, die bereit sind, kurzfristig einen gewissen Fettzuwachs zu akzeptieren, um langfristig ein größeres Muskelwachstum zu erzielen.
❌ Wer NICHT bulken sollte:
Anfänger. Wenn du neu im Training bist, wirst du Muskeln aufbauen, ohne absichtlich bulken zu müssen.
Jeder, der sich psychisch unwohl dabei fühlt, an Gewicht zuzulegen. Wenn dich die Vorstellung, Kilos zuzulegen, stresst, konzentriere dich zuerst auf den Erhalt und Kraftzuwächse.
Diejenigen, die bereits zu viel Fett mit sich herumtragen. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, wird ein "Cut" (Definitionsphase) zuerst deinen nächsten Bulk effektiver machen.
WIE SCHNELL SOLLTEST DU AN GEWICHT ZUNEHMEN? SPOILER: LANGSAM GEWINNT!
Zu schnell an Gewicht zuzunehmen = mehr Fett, weniger Muskeln. Ziele auf 0,25–0,5 kg pro Woche ab.
0,25 kg/Woche: Großartig, wenn du panische Angst vor Fettzunahme hast (oder ein leichterer Lifter bist, wie z. B. eine 60-kg-Frau).
0,5 kg/Woche: Funktioniert, wenn du schwerer bist und mit ein bisschen zusätzlichem "Fluff" (Speck) klarkommst. 🐻
Denk langfristig: Ein 12-wöchiger Bulk mit 0,25 kg/Woche = 1,5 kg insgesamt. Das ist später einfach wieder runterzudefinieren. ✂️
WIE LANGE SOLLTEST DU BULKEN?
Beim Bulking geht es nicht nur darum, wie viel Fett du zunimmst – es geht darum, wie lange dein Körper intensives Training aushalten kann, bevor du gegen eine Wand läufst. Nach 12 bis 16 Wochen desensibilisiert sich dein Körper gegenüber dem Training und du beginnst, zu viel Ermüdung anzusammeln. An diesem Punkt ist es Zeit für eine Pause:
Aktive Erholung (2 Wochen) – Leichtere Workouts oder komplette Pause. 🚶♂️ 💤
Erhaltungsphase (2-4 Wochen) – Training mit geringem Volumen, Fokus auf Krafterhalt, ohne auf neue Gains zu drängen, um deinen Körper zurückzusetzen.
Fettverlustphase (4-8 Wochen) – Werde das zusätzliche Fett los, das du zugelegt hast. 🔥
Wiederhole den Zyklus. 🔄
Ein ganzes Jahr am Stück bulken? Schlechte Idee. Du wirst schneller ausbrennen als ein TikTok-Trend. 😵💫
CLEAN VS. DIRTY BULK: KLÄREN WIR DAS
Dirty Bulk: Pizza 🍕, Chips und Eiscreme essen. Sicher, du wirst Muskeln aufbauen ... aber deine Makros (und deine Leistung im Gym) werden mies sein. Wenig Protein + viel Fett = träge Workouts.
Clean Bulk: Priorisiere Protein 🍗, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Aber – du kannst dir trotzdem ein paar Mal pro Woche Leckereien gönnen!
Der Sweet Spot: 90 % vollwertige Lebensmittel (Hähnchen, Reis, Gemüse) + 10 % "Spaß-Essen" (ein Post-Workout-Donut 🍩, irgendjemand?).
WANN SOLLTE MAN CUTTEN? KEINE PANIK NACH WOCHE 3
Du bist also drei Wochen im Bulk und fühlst dich schon "fluffig". Hör nicht auf. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu festigen. Warte mindestens 8-12 Wochen, bevor du mit dem Cutten beginnst.
Cutte, wenn:
Deine Trainingsleistungen stagnieren (du bist zu müde, um schwer zu heben).
Du einen 12- bis 16-wöchigen Bulk abgeschlossen hast. 🏁
Fahre mit einem Mini-Cut (4–8 Wochen) fort, um das Fett schnell loszuwerden. Profi-Tipp: Beendest du deinen Cut hungrig? Perfekter Zeitpunkt, um einen weiteren Bulk zu starten – du wirst essen wie ein Pferd 🐎 und schneller Muskeln aufbauen.
KANNST DU NICHT GENUG ESSEN? HACK DEINEN HUNGER
Fällt es dir schwer, die Mahlzeiten runterzuwürgen? Versuche Folgendes:
Bessere Aromen: Gewürze, Saucen, Marinaden. Fades Hähnchen? Nein danke.
Mehr Fette: Füge Avocado 🥑, Nüsse oder Olivenöl hinzu. Fette sind kalorienreich und fördern das Testosteron.
Cheat Meals: Ein wöchentlicher Burger 🍔 oder eine Sushi-Rolle hält die Gelüste im Zaum.
Flüssige Kalorien: Smoothies oder Shakes rutschen leichter runter.
Immer noch nicht hungrig? Zeit, deinen Bulk zu beenden und zu cutten. Dein Körper sagt dir, dass er genug hat.
DER ZYKLUS ENDET NIE
Bulking ist keine einmalige Sache. Es ist ein Kreislauf:
Bulken, bis die Ermüdung einsetzt.
Ausruhen. 🛌
Cutten, um deine Gains freizulegen.
Wiederholen. 🔄
Akzeptiere den "Ewigen Kreis" (abzüglich der Hyänen). Bleib schlank genug, um dich gut zu fühlen, bulke hart genug, um zu wachsen, und cutte, bevor die Dinge zu "fluffig" werden. 🦁