Sprechen wir über eine Frage, die ständig auftaucht: Wie viele Übungen sollte man pro Muskel machen, um wirklich Zuwächse zu sehen? Wir tauchen in die Wissenschaft und die Praxis ein und geben dir einige solide Empfehlungen.
DIE WISSENSCHAFT DER SÄTZE
Die Forschung zeigt, dass der "Sweet Spot" für Muskelwachstum im Allgemeinen zwischen 3 und 12 Sätzen pro Muskel und pro Trainingseinheit liegt. Ja, das ist eine große Spanne! Jeder ist anders. Einige von euch erzielen vielleicht mit weniger Sätzen gute Ergebnisse, andere brauchen mehr. Die wichtigste Erkenntnis? Weniger als 3 Sätze sind wahrscheinlich zu wenig. Bei mehr als 12 Sätzen stößt man wahrscheinlich auf abnehmende Erträge.
Zur Umsetzung in die Praxis: Finde zunächst heraus, wie viele Sätze du derzeit pro Muskelgruppe machst. Wenn es weniger als 3 sind, ist es an der Zeit, dein Volumen zu erhöhen. Wenn es mehr als 12 sind, schraube es etwas zurück.
ÜBUNGEN PRO MUSKEL
Wie viele Übungen solltest du also pro Muskel machen? Das hängt von drei Schlüsselfaktoren ab:
Die Muskelgruppe: Manche Muskeln, wie die Quads, reagieren besser auf mehr Übungen, während andere, wie die Hamstrings (Beinbeuger), nicht so viel Abwechslung brauchen.
Dein Erfahrungslevel: Anfänger sollten sich an weniger Übungen halten, um die Grundlagen zu meistern, während Fortgeschrittene mehr bewältigen können.
Trainingshäufigkeit: Wenn du eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainierst, kannst du weniger Übungen pro Einheit machen. Wenn du sie seltener trainierst, brauchst du mehr Übungen, um alle Bereiche abzudecken.
Im Allgemeinen solltest du 1 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit anstreben. Zum Beispiel:
Quads (Oberschenkelvorderseite): 3 Übungen (z. B. Kniebeugen, Beinpresse, Hack-Squat).
Hamstrings (Beinbeuger): 2 Übungen (z. B. Rumänisches Kreuzheben, Beincurls).
Brust: 2-3 Übungen, die auf verschiedene Winkel abzielen (z. B. Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken und Cable Flys).
TRAININGSHÄUFIGKEIT UND VOLUMENVERTEILUNG
Wie oft du einen Muskel trainierst, beeinflusst auch, wie viele Übungen du pro Einheit einbauen solltest.
Du trainierst einen Muskel zweimal pro Woche? Halte dich an 1-2 Übungen pro Einheit, mit insgesamt 6-10 Sätzen pro Workout.
Du trainierst einen Muskel einmal pro Woche? Dann brauchst du möglicherweise 3-4 Übungen pro Einheit, mit insgesamt 10-20 Sätzen pro Workout.
MUSKELSPEZIFISCHE TIPPS
Rücken: Komplex! Baue vertikales Ziehen (für den Lat), horizontales Ziehen (für den mittleren/oberen Rücken) und Übungen für den Rückenstrecker ein.
Quads: Kniestreckung ist ihre Hauptaufgabe. Kniebeugen, Beinpresse, Hack-Squat. Halte es einfach.
Hamstrings: Hüftstreckung und Kniebeugung. Rumänisches Kreuzheben und Beincurls sind deine Freunde.
Brust: Trainiere aus verschiedenen Winkeln. Zwei Verbundübungen wie Schräg- und Flachbankdrücken, ergänzt durch Flys, sind ein guter Anfang.
ABSCHLIESSENDE GEDANKEN
Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft, erfordert aber eine kluge Planung. Halte dich an 1 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe, passe sie an deine Erfahrung und deine Ziele an und vernachlässige nicht die Regeneration. Verfolge deine Fortschritte, bleib konsequent, und du wirst die Zuwächse sehen, die du dir wünschst.