Wenn du es mit dem Krafttraining ernst meinst, hast du wahrscheinlich schon mal den Begriff "junk volume" gehört. Aber was genau ist das, und warum sollte es dich interessieren? 🧐 Einfach gesagt ist junk volume jedes Training, das deine Zeit und Energie beansprucht, dir aber nicht wirklich hilft, Muskeln oder Kraft aufzubauen. Es ist, als würde man zusätzliche Wiederholungen nur um der Sache willen machen – klingt produktiv, ist aber in Wirklichkeit einfach Müll. 🗑️ Und hier ist der Haken: Unnützes Volumen könnte dich davon abhalten, dein volles Potenzial auszuschöpfen. 😱
Schauen wir uns das genauer an und betrachten die drei häufigsten Arten von unnützem Volumen – und wie du sie vermeiden kannst, damit jede Wiederholung zählt.
1. ÜBERMÄSSIGES VOLUMEN PRO WORKOUT
Endlose Sätze für eine einzelne Muskelgruppe in einem Workout zu machen, kann kontraproduktiv sein. Sicher, ein paar harte Sätze stimulieren das Wachstum, aber ab einem bestimmten Punkt werden diese zusätzlichen Sätze zu verschwendeter Mühe. 🚫
Studien deuten darauf hin, dass die meisten Menschen im Durchschnitt bei etwa sechs Sätzen pro Muskelgruppe in einem einzigen Workout abnehmende Erträge sehen. Darüber hinauszugehen führt oft zu einem Plateau oder sogar zu einem leichten Rückgang der Zuwächse. 🤷♀️
Beispiel: 10+ Sätze Brustübungen in einer Einheit zu machen, mag beeindruckend klingen, aber die zusätzlichen Sätze über 6-8 hinaus bringen wahrscheinlich nur sehr wenig.
Lösung: Verteile dein Volumen über die Woche. Anstatt 20 Sätzen an einem einzigen "Brusttag", versuche 10 Sätze an zwei separaten Oberkörpertagen. Konzentriere dich außerdem auf qualitativ hochwertige Sätze, nicht nur auf die Quantität. 🎯
2. ZU LEICHTE SÄTZE
Hier ist eine harte Wahrheit: Die meisten Leute trainieren nicht hart genug, um das Muskelwachstum zu maximieren. In einer Studie wurden Trainierende gebeten, ein Gewicht beim Bankdrücken zu verwenden, das sie normalerweise für 10 Wiederholungen nutzen würden. Schockierenderweise erreichten nur 22% von ihnen tatsächlich 10-12 Wiederholungen (der "Sweet Spot" für Wachstum). Der Rest hörte entweder zu früh auf oder ließ viel zu viele Wiederholungen im Tank. 😳
Beispiel: Wenn du einen Satz mit 10 Wiederholungen machst, aber locker 16-20 schaffen könntest, strengst du dich nicht genug an.
Lösung: Um das Muskelwachstum wirklich zu stimulieren, sollten die meisten deiner Sätze 0 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Einige Sätze bis zum kompletten Versagen zu trainieren – sei es der letzte Satz einer Übung oder die letzte Woche eines Trainingszyklus – kann ebenfalls vorteilhaft sein. Wenn sich deine Sätze leicht anfühlen und du nicht nahe ans Versagen kommst, fügst du wahrscheinlich nur unnötiges Volumen hinzu, das nicht viel für deine Zuwächse tut. 🛑
3. SÄTZE MIT EXTREM HOHEN WIEDERHOLUNGSZAHLEN
Training mit hohen Wiederholungszahlen kann seinen Platz haben, aber sobald man in Wiederholungsbereiche von 40+ kommt, wird es weniger effektiv. Studien zeigen, dass es für das Muskelwachstum nicht optimal ist, wenn das Gewicht zu leicht ist (unter 20% deines 1-Wiederholungs-Maximums), selbst wenn man bis zum Versagen trainiert.
Nicht nur das, extrem hohe Wiederholungszahlen können auch Muskelkater und Ermüdung verstärken, ohne dir tatsächlich bessere Ergebnisse zu liefern. 😝
Beispiel: 50+ Wiederholungen mit einem sehr leichten Gewicht mögen zwar ein Brennen verursachen ("feel the burn"), aber es ist nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen.
Lösung: Halte dich bei den meisten Übungen an Wiederholungsbereiche zwischen 6-30. Wenn du 50 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. 🏋️♂️
DAS FAZIT
Unnützes Volumen ist real und es ist heimtückisch. Es schleicht sich in dein Training ein, wenn du zu viele Sätze machst, es dir zu leicht machst oder zu leichte Gewichte wählst. Die gute Nachricht? Du kannst es vermeiden, indem du dich auf Qualität statt Quantität konzentrierst. Hier ist ein schneller Spickzettel:
Begrenze dein Volumen pro Einheit auf etwa 6-8 Sätze pro Muskelgruppe (möglicherweise mehr für Körperteile, die tendenziell gut auf höheres Volumen ansprechen, wie Rücken, Quads und Gesäßmuskeln).
Sorge dafür, dass deine Sätze zählen, indem du bei den meisten Übungen 0-3 Wiederholungen vor dem Versagen bleibst.
Vermeide Sätze mit extrem hohen Wiederholungszahlen und halte dich an effektive Gewichtsbereiche.
Verteile dein Volumen klug über die Woche, anstatt zu viel in eine einzige Einheit zu packen.
Indem du unnützes Volumen eliminierst, gewinnst du Zeit, erholst dich besser und wirst bessere Ergebnisse in deinem Training sehen. Also, wenn du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst, trainiere smarter – nicht nur härter! 💥