Muskelaufbau: Von Protein-Shakes zu den Wachstumssignalen

Im Grunde geht es beim Muskelaufbau um zwei Dinge: Gewichte heben und genug Protein essen. Wenn du Gewichte hebst, erhalten deine Muskeln das Signal, stärker und größer zu werden – das nennt man eine adaptive Reaktion. Stell es dir wie die Hornhaut vor, die sich an deinen Fingerspitzen bildet, wenn du Gitarre spielst. Es ist die Art deines Körpers, sich an den Stress anzupassen, dem du ihn aussetzt.

Aber Heben allein reicht nicht aus. Du brauchst die Bausteine für das Muskelwachstum, und hier kommt Protein ins Spiel. Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Eier, Bohnen und Protein-Shakes liefern Aminosäuren, die buchstäblich die Bausteine sind, die deine Muskeln zum Wachsen verwenden. Also: schwer heben und dein Protein essen – einfach, oder?

Hier wird es interessant. Wenn du in zwei Jahren immer noch die gleichen Gewichte hebst und die gleichen Wiederholungen machst, werden deine Muskeln nicht weiter wachsen. Warum? Weil sie sich an die Herausforderung angepasst haben. Um weiterhin Zuwächse zu erzielen, brauchst du progressive Überlastung – die allmähliche Steigerung der Belastung für deine Muskeln im Laufe der Zeit.

Das bedeutet nicht, dass du in jedem Training bis zum Maximum gehen musst. Du kannst ein wenig mehr Gewicht hinzufügen, eine zusätzliche Wiederholung herausquetschen oder sogar deine Ausführung verbessern, damit der Muskel härter arbeitet. Wenn du zum Beispiel Bizeps-Curls machst, versuche, jede Woche deine Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern. Woche 1: 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Woche 2: 3 Sätze à 11 Wiederholungen. Woche 3: 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Dann erhöhst du das Gewicht und fängst von vorne an.

Protein ist entscheidend, aber wie viel ist genug? Die Forschung empfiehlt, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anzupeilen (oder etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund). Für einen 165 Pfund schweren Sportler sind das ungefähr 120 bis 165 Gramm Protein täglich.

Wenn du einen höheren Körperfettanteil hast, musst du deine Proteinzufuhr nicht auf dein Gesamtgewicht beziehen. Versuche stattdessen diesen Hack: Ziele auf 1 Gramm Protein pro Zentimeter Körpergröße ab. Wenn du also 175 cm (5'9") groß bist, peile etwa 175 Gramm Protein pro Tag an.

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Lass uns nun darüber sprechen, wie man effektiv trainiert. Anstrengung ist der Schlüssel. Wenn du dich nicht nahe ans Muskelversagen herantastest (also 2-3 Wiederholungen „im Tank“ lässt), lässt du Zuwächse auf der Strecke. Du musst nicht in jedem Satz bis zum absoluten Versagen gehen, aber du solltest hart arbeiten.

Das Volumen (die Anzahl der harten Sätze, die du pro Woche machst) ist ebenfalls wichtig. Studien zeigen, dass 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für die meisten Menschen ein idealer Bereich sind. Wenn du zum Beispiel deine Brust zweimal pro Woche trainierst, könntest du 6 harte Sätze am Montag und 6 am Donnerstag machen, was insgesamt 12 Sätze für die Woche ergibt.

Die Intensität (wie schwer du hebst) ist ein weiterer Faktor. Die gute Nachricht? Du kannst Muskeln sowohl mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen als auch mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen aufbauen – solange du nahe am Muskelversagen trainierst. Dennoch ist es für die meisten Sportler praktisch, sich an einen Wiederholungsbereich von 6-12 zu halten, da dies ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraftzuwachs und Erholung bietet.

Was passiert also tatsächlich in deinen Muskeln, wenn du Gewichte hebst? Alles läuft auf die mechanische Spannung hinaus – die Kraft, die erzeugt wird, wenn deine Muskeln kontrahieren. Diese Spannung löst eine Signalkaskade aus, die deinen Muskeln befiehlt zu wachsen.

Stell es dir wie ein Domino-Spiel vor: Das Heben von Gewichten erzeugt Spannung, die Sensoren in deinen Muskeln aktiviert. Diese Sensoren senden Signale an ein Molekül namens mTOR, das deinen Zellen befiehlt, neue Muskelproteine zu bilden. Wenn du über einen längeren Zeitraum genug Protein isst und hart trainierst, führt dieser Prozess zu größeren, stärkeren Muskeln.

Muskelaufbau ist nicht kompliziert, erfordert aber Konsequenz und Anstrengung. Konzentriere dich auf progressive Überlastung, iss genug Protein und trainiere hart – aber nicht so hart, dass du ausbrennst. Experimentiere mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, Übungen und Trainings-Splits, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Und denk daran: Auch wenn sich der „Pump“ großartig anfühlt und Muskelkater befriedigend sein kann, ist beides kein ultimativer Indikator für Wachstum. Was wirklich zählt, ist, Spannung in deinen Muskeln zu erzeugen und ihnen den Treibstoff zu geben, den sie zum Wachsen brauchen.