Was müsst ihr vor, während und nach eurem Workout essen, um eure Gains zu rocken und eure Körperzusammensetzung zu optimieren? Hier geht es um die Peri-Workout-Ernährung: im Grunde darum, eure Mahlzeiten rund um euer Training zu timen, um die Leistung zu steigern und die Regeneration zu fördern. Wir schlüsseln es auf: kein Blabla, nur wissenschaftlich fundierte Fakten. 🔬
WARUM IST ERNÄHRUNG WICHTIG?
Was du rund um dein Training isst, kann über deine Gains entscheiden. Hier ist der Deal und warum Ernährung so wichtig ist:
Sie liefert Energie für deine Workouts
Dein Körper läuft mit Kohlenhydraten wie ein Auto mit Benzin. Wenn du mit leerem Tank fährst, viel Glück dabei, neue Bestleistungen (PRs) aufzustellen oder stark durchzuziehen. Keine Kohlenhydrate = keine Energie = keine Gains. So einfach ist das. 👑
Sie fördert das Muskelwachstum
Nachdem du dein Workout gerockt hast, schreien deine Muskeln im Grunde: "Hey, wir sind kaputt - reparier uns!" Protein und Kohlenhydrate treten auf den Plan wie das ultimative Reparaturteam und helfen deinen Muskeln, mit der Zeit größer und stärker wieder aufgebaut zu werden.
Sie beschleunigt die Regeneration
Fühlst du dich nach dem Leg Day jemals wie ein wandelnder Zombie? Das richtige Essen nach dem Workout kann helfen, Muskelkater und Entzündungen zu reduzieren, damit du nicht herumhumpelst, als wärst du gerade einen Marathon gelaufen.
DAS ANABOLE FENSTER
Hä? 😳 Wessen Fenster?🧐 Das anabole Fenster ist die goldene Zeit nach deinem Workout, in der dein Körper bereit ist, vom Muskelabbau (katabol) zum Wiederaufbau (anabol) überzugehen. Stell es dir so vor: Wenn dein Workout das Abrisskommando ist, ist das anabole Fenster der Zeitpunkt, an dem die Bauarbeiter kommen, um alles größer und besser wieder aufzubauen. Beachte dabei:
Es ist nicht so klein, wie Gym-Bros es darstellen. Die Wissenschaft sagt, du hast etwa 4-5 Stunden Zeit, um deine Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten unterzubringen.
Aber es ist dennoch wichtig, wenn du:
Definiert bist (die Nährstoffversorgung deines Körpers ist geringer).
Dich in einem Kaloriendefizit befindest (du hast ein höheres Risiko, Muskeln zu verlieren).
Hochvolumiges Training absolvierst (denk an Bodybuilding-Workouts, die deine Energiereserven leeren).
Für alle anderen? Es ist immer noch hilfreich, aber du hast etwas mehr Spielraum. Fazit: Mach dir nicht zu viel Stress, aber ignoriere es auch nicht. ⏱️ Timing ist wichtig, aber es ist nicht das Ende der Welt, wenn du es um ein oder zwei Stunden verpasst.
ERNÄHRUNG VOR DEM WORKOUT (PRE-WORKOUT)
Die Pre-Workout-Mahlzeit ist deine Geheimwaffe 🔫 und die wichtigste des Tages. Sie legt den Grundstein dafür, wie hart du im Gym Gas geben kannst, und es geht dabei um zwei Dinge: dein Workout mit Energie zu versorgen (Kohlenhydrate sind hier dein bester Freund) und ein anaboles Umfeld zu schaffen (hallo, Protein).
Kohlenhydrate: ~1g pro kg Körpergewicht (mische niedrig-glykämische Kohlenhydrate wie Haferflocken mit Obst für konstante Energie).
Protein: ~0,5g pro kg Körpergewicht.
Fett: 0-20g, abhängig davon, wie knapp vor dem Training du isst (weniger Fett, wenn du direkt davor isst).
TIMING
Wenn deine Mahlzeit etwa 1,5 Stunden vor dem Training liegt (ideales Timing): Ausgewogene Mahlzeit mit moderatem Protein, Kohlenhydraten und minimalem Fett.
Wenn deine Mahlzeit weniger als 30 Minuten vor dem Training liegt: Halte dich an einen schnell verdaulichen Proteinshake und eine Banane.
Wenn deine Mahlzeit mehr als 2 Stunden vor dem Training liegt: Baue mehr Fette und Ballaststoffe ein, um die Verdauung zu verlangsamen und langanhaltende Energie zu liefern.
Wenn du nüchtern trainierst, stell einfach sicher, dass deine Intra- und Post-Workout-Ernährung sitzt.
BEISPIELMAHLZEITEN (PRE-WORKOUT)
Für einen 80kg (175lb) Mann: 80g Haferflocken + 1 Scoop Proteinpulver + 1 Banane + 1/2 EL Erdnussbutter.
Für eine 55kg (120lb) Frau: 115g Lachs + mittelgroße Süßkartoffel + gemischter Salat + Apfel.
ERNÄHRUNG WÄHREND DES WORKOUTS (INTRA-WORKOUT)
Wenn du eine solide Pre-Workout-Mahlzeit hattest, brauchst du wahrscheinlich keine Intra-Workout-Ernährung. Sieh es wie einen Boxenstopp während eines Rennens - nur notwendig, wenn du lange Strecken zurücklegst oder auf Elite-Niveau trainierst. Es ist hilfreich, wenn:
Du nüchtern trainierst.
Du dich in einem Kaloriendefizit befindest oder bereits sehr definiert bist.
Deine Workouts länger als eine Stunde dauern.
Du ein Elite-Athlet bist, der jedes Detail optimiert.
Kohlenhydrate: 0,5g pro Minute Training
Optional: 5-10g essentielle Aminosäuren
BEISPIELMAHLZEITEN (INTRA-WORKOUT):
Sport- (isotonisches) Getränk
Energieriegel
Obst
BCAAs / EAAs
ERNÄHRUNG NACH DEM WORKOUT (POST-WORKOUT)
Bei der Post-Workout-Mahlzeit geht es darum, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu starten. Erinnerst du dich an das anabole Fenster? 😜 Das Timing ist flexibel - versuche einfach, innerhalb von 4-5 Stunden nach deiner Pre-Workout-Mahlzeit zu essen, damit die Gains weiter rollen.
Kohlenhydrate: ~0,5g pro kg Körpergewicht (nimm schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis).
Protein: ~0,4-0,5g pro kg Körpergewicht (Whey Protein ist hier dein MVP).
Fett: Halte es niedrig, um die Verdauung zu beschleunigen.
BEISPIELMAHLZEITEN (POST-WORKOUT)
Für einen 80kg (175lb) Mann: 30g Whey Protein + 40g schnell verdauliche Kohlenhydrate.
Für eine 55kg (120lb) Frau: 25g Whey Protein + 30g schnell verdauliche Kohlenhydrate.
Option mit echten Lebensmitteln: 170g Hähnchenbrust + mittelgroße weiße Kartoffel.
KERNPUNKTE
Bei der Peri-Workout-Ernährung geht es nicht darum, Shakes hinunterzustürzen, sobald du die letzte Hantel ablegst - es geht um cleveres Mahlzeiten-Timing, um die Leistung zu steigern, die Regeneration zu optimieren und das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn du deine Ernährung rund um deine Workouts perfektionierst, bist du dem Spiel einen Schritt voraus.
Denk daran, dies ist keine Einheitslösung. Passe es an dein Körpergewicht, deine Ziele und dein Gefühl während des Trainings an. Denke außerdem daran:
Bleib hydriert - trinke genug vor, während und nach deinem Workout.
Schlafe ausreichend - das ist wichtig für Muskelwachstum und Regeneration.
Lass keine Mahlzeiten aus - das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Müdigkeit und schlechter Leistung führen.
Hör auf deinen Körper - wenn du dich müde oder träge fühlst, pushe dich nicht zu hart.
Und jetzt geh raus, rocke es, iss clever und sieh zu, wie die Gains reinkommen! 💪