Wir alle wissen, dass Cardio gut für uns ist, aber seien wir ehrlich, manchmal fühlt es sich wie eine lästige Pflicht an. 😫 Und wenn du versuchst, Fett zu verlieren, fragst du dich vielleicht, ob all das Schwitzen es überhaupt wert ist. Nun, Cardio kann dir absolut helfen, aber es gibt ein paar häufige Fehler, die deinen Fortschritt sabotieren könnten. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen:
1. CARDIO VORRANG VOR DER ERNÄHRUNG GEBEN
Ja, Cardio hat tolle Vorteile wie ein gesünderes Herz und eine schnellere Erholung zwischen den Sätzen, aber es wird nicht auf magische Weise Fett schmelzen lassen, wenn deine Ernährung nicht stimmt.
Denk an die goldene Regel: Fettabbau hängt davon ab, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst.
Um es ins rechte Licht zu rücken: Eine Person, die 170 lb (77 kg) wiegt, braucht etwa 3 Stunden zügiges Gehen, um diesen saftigen 1000-Kalorien-Burger zu verbrennen, aber nur wenige Minuten, um ihn zu essen. 🤷🏻♂️
2. SCHLECHTES TIMING DES CARDIO-TRAININGS
Direkt vor dem Krafttraining aufs Laufband zu gehen? Schlechte Idee! 🙅♀️ Das kann deine Kraftzuwächse ernsthaft beeinträchtigen, aufgrund von etwas, das als „Interferenz-Effekt“ bezeichnet wird, einem Konflikt zwischen den aeroben und den muskelaufbauenden Signalwegen des Körpers.
Im Grunde ist dein Körper verwirrt, ob er nun Muskeln aufbauen oder sich auf die Ausdauer konzentrieren soll.
Studien deuten darauf hin, dass Cardio unmittelbar vor dem Krafttraining zu deutlich schlechteren Verbesserungen der Maximalkraft (1RM) führt und möglicherweise das Krafttraining für 6-8 Stunden nach dem Ausdauertraining beeinträchtigt.
Um sowohl die kardiovaskuläre Fitness als auch die Kraftzuwächse zu maximieren, absolviere zuerst dein Krafttraining und danach dein Cardio, oder ziehe sogar in Betracht, sie um 24 Stunden zu trennen.
3. DER HIIT-HYPE-TRAIN
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist super beliebt, und das aus gutem Grund. Es ist effizient und verbrennt eine Menge Kalorien. Aber dieser ganze „Nachbrenneffekt“ 🔥, bei dem du angeblich auch nach dem Workout noch Kalorien verbrennst? Tja, der ist nicht so magisch, wie er klingt.
Forschungen zeigen, dass du selbst nach einer verrückten 80-minütigen HIIT-Einheit danach nur etwa 80 Kalorien zusätzlich verbrennst. Also, hab keine Angst, es mit gutem, altmodischem Steady-State-Cardio wie zügigem Gehen, leichtem Joggen, Radfahren oder Wandern (LISS) zu mischen. Es ist schonender für den Körper und verbrennt trotzdem Kalorien.
4. ES ÜBERTREIBEN
Mehr Cardio bedeutet nicht immer bessere Ergebnisse, besonders wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass zu viel Cardio das Muskelwachstum tatsächlich behindern kann, insbesondere in deinen Beinen. 🦵
Finde eine Balance, die für dich funktioniert. Vielleicht 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche (jeweils 15-30 Minuten) und etwas LISS an anderen Tagen. Hör einfach auf deinen Körper!
5. DIE FIXIERUNG AUF NÜCHTERN-CARDIO
Du hast vielleicht gehört, dass das Training auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennt. Obwohl das während deines Workouts wahr sein mag, bedeutet es nicht unbedingt, dass du insgesamt mehr Fett verlierst.
Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass die Verbrennung von mehr Fett während einer Cardio-Einheit tatsächlich dazu führen kann, dass man in den folgenden 24 Stunden weniger Fett verbrennt. Das führt dazu, dass Nüchtern-Cardio und Cardio nach einer Mahlzeit ziemlich gleichauf liegen, wenn es um den langfristigen Fettabbau geht. Also, mach einfach das, was sich für dich am besten anfühlt. 🤷♀️
FAZIT
Cardio ist super für deine Gesundheit, aber stell sicher, dass du es richtig machst! Indem du diese häufigen Fehler vermeidest, kannst du sicherstellen, dass dein Cardio dir tatsächlich hilft, deine Ziele zu erreichen.